Giảm cân không phải là chuyện ngày một ngày hai bạn làm được luôn, mà nó là một quá trình luyện tập và một chế độ ăn uống hợp lý. Rucospa hôm nay xin chia sẻ thực đơn giảm cân trong 1 tháng được các chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu và đảm bảo cả tính khoa học và chất lượng.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Dưới đây là gợi ý thực đơn 1 tháng theo chế độ ăn kiêng Eat clean, nếu bạn áp dụng theo đúng thực đơn này có thể sẽ giảm được 3kg trong 1 tháng.
Thực đơn Tuần 1
Ngày 1
- Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad rau củ trộn;
- Ăn nhẹ: Trái cây;
- Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng hoặc luộc tùy thích, rau luộc;
- Ăn nhẹ: Trái cây;
- Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.
Ngày 2
- Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, 1 cốc sữa tươi không đường;
- Ăn nhẹ: 1 cốc các loại hạt khô;
- Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc;
- Ăn nhẹ: Các loại hạt khô;
- Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, rau xanh.
Cách giảm cân trong 1 tháng
Ngày 3
- Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường;
- Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc;
- Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, 150gr thịt bò, rau củ luộc;
- Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam hoặc táo, lê);
- Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, rau củ.
Ngày 4
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc;
- Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê;
- Trưa: 1 đĩa nui/ bún nưa trộn hải sản nhỏ, salad rau;
- Ăn nhẹ: Hoa quả sấy;
- Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc chiên áp chảo với một chút dầu oliu.
Ngày 5
- Sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa tươi không đường;
- Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo;
- Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt trộn rong biển, dưa leo;
- Ăn nhẹ: Salad trái cây;
- Tối: 1 chén cơm gạo lứt, 150gr cá nướng, rau xanh.
Ngày 6
- Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp la, salad rau củ;
- Ăn nhẹ: Trái cây ít đường;
- Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống;
- Ăn nhẹ: Sữa chua trộn ngũ cốc;
- Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ luộc.
Ngày 7
Vào ngày cuối tuần bạn có thể ăn thoải mái hơn, tuy nhiên để có được dáng đẹp nhanh hơn thì bạn hạn chế nạp quá nhiều tinh bột, đạm, đường và gia vị để có thể chuẩn bị bắt đầu cho một tuần mới lành mạnh.
Chế độ giảm cân trong 1 tháng
Click thêm: 7 ngày hiệu quả cùng với thực đơn giảm cân theo keto
Thực đơn Tuần 2
- Ngày 1: Cơm gạo lứt + xiên gà và rau củ luộc/hấp;
- Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá thu hoặc cá hồi chiên dầu oliu + cải luộc;
- Ngày 3: Ức gà trộn rau mầm + súp lơ luộc;
- Ngày 4: Trứng ốp la + súp lơ luộc + khoai/ngô luộc;
- Ngày 5: Cơm trắng + trứng chiên dầu oliu + súp lơ luộc;
- Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt lợn nạc hấp;
- Ngày 7: Ăn tùy thích.
Thực đơn Tuần 3
- Ngày 1: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo dầu oliu + măng tây nướng;
- Ngày 2: Cơm gạo lứt + cá hồi nướng + rau cải luộc;
- Ngày 3: Cơm gạo lứt + khoai lang luộc + cá rán dầu oliu + trứng + cà rốt luộc;
- Ngày 4: Khoai lang luộc + dưa chuột + trứng rán + cá nướng/hấp
- Ngày 5: Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + trứng luộc + thịt lợn áp chảo (dầu oliu)
- Ngày 6: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + rau luộc;
- Ngày 7: Ăn tùy thích.
Thực đơn Tuần 4
- Ngày 1: Cơm gạo lứt + Đậu đũa và cà rốt luộc + ức gà áp chảo (dầu oliu);
- Ngày 2: cơm gạo lứt + súp lơ luộc + ức gà luộc;
- Ngày 3: Cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng;
- Ngày 4: Cơm gạo lứt + rau cải luộc + nấm xào lườn gà (dầu oliu) + trứng luộc;
- Ngày 5: Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc;
- Ngày 6: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu);
- Ngày 7: Ăn tùy thích.
Chỉ với thực đơn giảm cân trong 1 tháng mà chúng tôi giới thiệu trên đây chắc chắn các bạn sẽ có được cân nặng mong muốn. Ngay từ bây giờ hãy điều chỉnh chế độ ăn hợp lý của bản thân để mỡ thừa không còn là nỗi ám ảnh nữa nhé. Chúc các bạn áp dụng thành công.
